Tips om je voedingspatroon te wijzigen? Volg dit 8-stappenplan!

Ben je genoodzaakt tot het veranderen van je voedingspatroon of wil je dit graag, maar weet je niet goed waar te beginnen? Ik help je er mee! Sommige mensen weten van zichzelf dat wanneer ze zoiets willen doen, ze dit het beste cold turkey doen. De ervaring wijst uit dat dit vaak averechts werkt. Je gaat er een paar weken vol tegenaan, maar door de strenge aanpak kost het je zoveel energie dat dit nieuwe voedingspatroon op de lange termijn niet vol te houden is. Vergelijk het met het zoveelste gefaalde dieet. Juist op de lange termijn wil je toch resultaat behalen en behouden? Gezonde voeding eet je niet alleen voor vandaag, maar ook voor morgen en voor later. Want als je nu geen tijd investeert in je gezondheid, heb je later geen tijd meer mét gezondheid.

 

Upgraden in stappen

Misschien kun jij inmiddels de pogingen die je hebt gedaan om anders te gaan eten ook niet meer tellen. Je zal daarin zeker niet de enige zijn. Waar de meeste gefaalde pogingen in overeenkomen? Ik denk dat het een kwestie is van teveel dingen tegelijk willen doen. Alles in één keer goed willen doen en zo snel mogelijk resultaat willen. Heel begrijpelijk natuurlijk, maar zeker niet de meest effectieve manier! 

Overstappen op een ander voedingspatroon moet niet voelen als een extreem grote uitdaging, waarbij je al het slechte eten eruit gooit en alleen nog maar mag gaan voor het 'goede'. Toewerken naar een betere voeding kun je het beste zien als een traject, waarin je jouw huidige voedingspatroon stapje voor stapje gaat 'upgraden'. En jij kiest zelf welke upgrades je als eerste toepast. Een upgrade kan zo klein zijn als het vervangen van kant-en-klare soep voor verse soep. Of van het vervangen van een granenreep als snack voor een gekookt ei. Jij hebt de controle. 

Niet perfectie, maar consequent zijn is de sleutel tot succes

De eigenschap van een gewoonte is dat het je geen moeite kost. Een gewoonte voelt niet als nieuw, vreemd of anders. De upgrades die je maakt, zullen gewoontes moeten worden. Dat is wat je zal helpen om vol te houden op de lange termijn. 

To do: laat jezelf daarom wennen aan elke verandering die je maakt. Geef jezelf de tijd en blijf je verandering consequent toepassen, net zolang tot het jezelf geen moeite meer kost. Pas daarna is het weer tijd om een nieuwe verandering welkom te heten in jouw voedingspatroon. Op die manier worden oude gewoontes stap voor stap ge-upgrade naar nieuwe gezonde gewoontes. Voordat je het weet kun je niet meer zonder, en weet je dat deze verandering voor de lange termijn is.

Je hoeft niet bang te zijn dat dit niet snel genoeg tot resultaat leidt. Het zal je misschien zelfs verbazen, maar vaak leiden zelfs de kleinste veranderingen al tot een groot resultaat. Vergelijk dit met het slaan van een golfballetje. Raak je de bal een aantal millimeter meer naar links of naar rechts, dan zal je hier de eerste meters weinig van merken. Echter, het eindpunt van de golfbal zal vele meters uit elkaar liggen.

Om je een idee te geven hoe je het overstappen op gezonde voeding kunt aanpakken volgen hieronder wat ideeën in de vorm van een stappenplan. Natuurlijk mag je dit op je eigen manier aanpakken. Misschien vind je deze stappen nog iets te groot, of ben je juist al veel verder. Gebruik het plan als leidraad maar zorg dat je het op jouw manier doet. Jij weet immers wat het beste bij je past. Maar, behoed jezelf ervan om alles tegelijk te willen doen. 

8-stappenplan

  1. Vervang dranken mét calorieën (zoals frisdrank en sap) voor water, bruiswater en thee. Je kunt water opfleuren met een schijfje citroen of limoen, munt of komkommer. Ook zelfgemaakte ijsthee is een heerlijke optie voor de zomer. Gebruik geen light-producten. Hoewel de indruk wordt gewekt dat ze onschuldig zijn, kunnen deze echt meer kwaad dan je denkt! 
     
  2. Upgrade je tussendoortjes als koek of granenrepen naar gezondere varianten. Voorbeelden zijn een gekookt eitje, een stuk fruit, een handje nootjes met wat gedroogd fruit, of rauwkost. Eet je altijd al deze gezonde tussendoortjes, dan is de volgende stap om deze tussendoortjes weg te laten (waarom? Dat bespreken we in het consult).
     
  3. Gebruik niet langer pasta, aardappelen, of rijst als basis van de maaltijd, maar zorg dat minimaal de helft van je bord bestaat uit groente.
     
  4. Breng je eten op smaak met lekkere kruiden en laat de pakjes en zakjes in de supermarkt. Je kunt tegenwoordig hele lekkere voorgemengde kruidenmixen vinden van bijv. Jonnie Boer (5-spices, ras el hanout, garam massala). Je hoeft dus geen keukenprins(es) te zijn om de lekkerste gerechten op tafel te toveren. Andere handige producten om mee te koken zijn kokosmelk, tomatenpuree, gistvrije bouillon en coconut aminos.
     
  5. Upgrade je ontbijtjes door te gaan rouleren met 3 gemakkelijke gezonde ontbijtjes (zie website voor lekkere recepten). Ben je aan deze drie ontbijtjes gewend? Voeg dan één nieuw ontbijtrecept toe aan de drie recepten waarmee je rouleert. Breid dit uit totdat je elke dag van de week een lekker gezond en ander ontbijtje zou kunnen maken. Op die manier bied je je lichaam elke ochtend een andere variatie in voedingsstoffen aan.
     
  6. Upgrade je boterham door hem te beleggen met voedzaam beleg; maak er een feestje van. Zie het brood niet langer als het voedingsmiddel, maar als de ondergrond ervoor: dingen als avocado, ei, rauwkost, gebakken groente, notenpasta met banaan, stukjes vis of gevogelte barsten van de voedingsstoffen en helpen om de bloedsuikerdip van brood te verminderen. Zorg voor voldoende beleg, dan heb je minder brood nodig. Een dubbele upgrade!
     
  7. Upgrade je broodlunch door hem zo nu en dan te vervangen voor een brood-vrije lunch. Soep, salade, je diner van de avond ervoor, rauwkost met dip zijn allemaal lekkere en voedzame upgrades. Begin met 1-2 x per week. Wen hier aan en voeg een dag toe, totdat je minimaal 5 dagen in de week gemakkelijk luncht zonder brood. Een mooie bijkomstigheid is dat salades of andere maaltijden met groente stukken meer voedingsstoffen bevatten, maar vaker minder koolhydraten. Win-win! 
     
  8. Upgrade je diner door 's avonds meerdere soorten groenten klaar te maken. Kies voor verschillende kleuren en structuren. Onderzoeken wijzen uit dat je meer eet als je meer soorten te kiezen hebt. Zo eet je dus onbewust meer groente! Lekkere combinaties zijn bijvoorbeeld pompoen met witlof, broccoli met paprika, bloemkool met geroosterde tomaatjes, spruitjes en geroerbakte wortel, andijvie en paddenstoelen.

Heb je vragen over het veranderen van je voedingspatroon of zou je graag in contact willen komen? Mail me op elementskpni@gmail.com

 

Gezonde groetjes, Patricia